Hoe je pezen écht sterker maakt: wat de wetenschap zegt én wat je als sporter vandaag kunt toepassen

Peesblessures horen bij sport — of je nu hardloopt, voetbalt, springt of sprint. Maar hoewel peesklachten veel voorkomen, is er ook veel verwarring: moet je rekken of juist niet? Rust nemen of blijven trainen? IJs, massage, prikken, shockwave… of toch alleen krachttraining?

In dit uitgebreide artikel neem ik je stap voor stap mee in wat moderne wetenschap wél en niet ondersteunt, en hoe we bij De Kinesist werken volgens best evidence & best practice.
Deze blog vormt de basis voor alle toekomstige regio-specifieke blogs (Achilles, patellapees, hamstring, supraspinatus).

Wat is tendinopathie eigenlijk?

Tendinopathie betekent simpelweg: een pees die overbelast is geraakt en daardoor prikkelbaar is geworden.
Het is géén ontsteking, géén scheur, en ook geen probleem dat je “eruit moet masseren”.

De moderne visie onderscheidt drie stadia:

  1. Reactief

    Een kortdurende, acute overbelasting. De pees zwelt wat op en wordt gevoelig.
    Kenmerken: plotseling ontstaan, duidelijke toename in trainingsbelasting, lokale drukpijn.

  2. Dysrepair

    De pees probeert te herstellen, maar dat lukt onvoldoende. De structuur verandert licht.

  3. Degeneratief / Reactief-op-degeneratief

    Gedeelten van de pees zijn structureel veranderd. Dit klinkt alarmerend, maar:
    👉 het gezonde deel van de pees kan uitstekend sterker worden met training.

Belangrijk inzicht:

We behandelen niet “het gat”, maar de donut.
Met andere woorden: we richten ons op het gezonde weefsel dat nog prima te trainen is.

De pijler onder elke peesrevalidatie: progressieve belasting

De enige bewezen effectieve interventie bij tendinopathie is gericht, progressief belasten.
Geen rust, geen spalken, geen massage, geen passieve therapieën — alleen belastbaarheidsopbouw.

  • Dat betekent:
  • langzaam opbouwen naar hogere krachten
  • werken met zwaar genoeg gewicht
  • tempo controleren
  • pijn monitoren
  • niet te snel wisselen van oefeningen

 

Pezen houden van zware, langzame, gestructureerde belasting.

Rust is nooit de oplossing — maar de belasting moet wel juist gedoseerd worden.

Pijnmonitoring: wanneer mag het en wanneer niet?

ChatGPT Image 10 dec 2025, 09_34_55

Bij peesrevalidatie werken we met de 3/10-regel:

✔ pijn tijdens training ≤ 3/10
✔ 24 uur later terug op baseline
✘ volgende dag stijging? → belasting te hoog

De 24-uurs respons is de belangrijkste toets.
Een pees “praat” namelijk vertraagd.

Het Continuüm Model als kompas voor behandeling

ChatGPT Image 10 dec 2025, 10_03_52

Cook & Purdam introduceerden het Continuüm Model, dat wereldwijd de basis vormt van modern peesmanagement. Het model helpt bepalen welke belasting past bij welk stadium.

Reactieve pees

→ minder belasting
→ vermijden van compressie
→ isometrische oefeningen

Dysrepair / Degeneratief

→ progressieve krachttraining (HSR)
→ later energie-opslag en plyometrie
→ nadruk op load capacity

Dit model is geen verplicht protocol maar een denkmodel. Het helpt bepalen hoe snel en hoe zwaar er getraind kan worden, en houdt rekening met de biologische adaptatie van peesweefsel.

Maak een afspraak!

De vier fasen van progressieve peesrevalidatie

Onderstaand protocol volgt de beste beschikbare evidence, waaronder HSR-studies, de pijnmonitoringbenadering, en het werk van Silbernagel, Rio, Cook & Malliaras.

FASE 1 — Isometrische belasting (pijnregulatie)

Doel: pijn verminderen + neurologische remming doorbreken.
Wanneer: als isotone (dynamische) oefeningen te pijnlijk zijn.

Dosering:

  • 5 × 45 seconden
  • 2–3 × per dag
  • belasting ~70% MVIC
  • altijd buiten compressie uitvoeren

Veel sporters ervaren binnen enkele minuten een pijnvermindering door deze statische contracties.

Door naar Fase 2 wanneer:
→ dynamische belasting ≤ 3/10 pijn geeft.

ChatGPT Image 11 dec 2025, 13_08_16

FASE 2 — Isotone belasting (kracht & hypertrofie)

In deze fase gaat de pees écht sterker worden.

We gebruiken de HSR-methode:

langzaam zwaar werken met volledige controle (4 sec op, 4 sec neer).

Dosering:

  • 3–4 sets
  • van 15 RM naar 6 RM over weken
  • om de dag
  • middenrange, zonder compressie

Waarom HSR?
Studies tonen:

  • betere patiënttevredenheid
  • betere load capacity
  • betere functionele vooruitgang

Door naar Fase 3 wanneer:
→ zware isotone oefeningen goed getolereerd worden.

FASE 3 — Energie-opslag (plyometrie, versnellen-afremmen)

De pees wordt voorbereid op sport.
Denk aan: springen, sprinten, accelereren, afremmen, veranderen van richting.

Doel: weefsel voorbereiden op hoge snelheidsbelasting.

Dosering:

  • elke 72 uur (collageenherstelcyclus)
  • volume vóór intensiteit
  • geleidelijk compressie toelaten

Voorbeelden:

  • pogos
  • drop jumps
  • bounding
  • cutting drills

Door naar Fase 4 wanneer:
→ geen verergering >24 uur
→ volledige tolerantie voor springsessies

FASE 4 — Return to Sport & onderhoud

Hier verschuift de focus van revalidatie → prestatie.

Acties:

  • sportspecifieke training volledig hervatten
  • HSR 2×/week als onderhoud
  • energie-opslag max. 3×/week in eerste jaar

DOEL:
recidief voorkomen — dit is waar veel sporters een steek laten vallen.

Wat werkt níet (of nauwelijks)?

De wetenschap is duidelijk:

❌ Corticosteroïden

Korte termijn pijnvermindering → slechtere lange termijn uitkomst.

❌ PRP

Geen meerwaarde boven oefentherapie.
Soms zelfs nadelig bij intratendineuze injectie.

❌ Nachtspalken

Geen extra effect boven excentrische training.

❌ Passieve therapieën

Massage, fricties, elektrotherapie, dry needling: kunnen prettig voelen, maar bouwen geen belastbaarheid op.

Alleen training verandert de pees — niets anders.

Belasting sturen: de échte succesfactor

De zwaarste oefeningen zijn niet die met het meeste gewicht, maar die met:

✔ juist tempo
✔ juiste belasting
✔ juiste fase
✔ juiste monitoring

Peesrevalidatie is geen standaard protocol.
Het is maatwerk, op basis van:

  • sporttype
  • wedstrijd/ trainingskalender
  • belastbaarheid
  • peesstadium
  • biomechanische keten
  • dagelijkse belasting (werk en leven)

Daarom is coaching essentieel: progressie te snel → terugval, progressie te langzaam → blijvende klachten.

De kern van ons behandelprotocol bij De Kinesist

Bij De Kinesist hanteren we een protocol dat volledig is afgestemd op:

  • het Continuüm Model
  • progressieve belasting
  • HSR-principes
  • pijnmonitoring
  • sportspecifieke energie-opslag
  • evidence-based timing

Het protocol wordt opgebouwd in vier fasen, met heldere criteria voor doorgang.
We begeleiden niet alleen het trainen van de pees, maar ook:

  • load management
  • kinetische keten (heup, core, voet)
  • techniekonderdelen (hardlopen, springen, landen)
  • wedstrijdspecifieke aanpassingen

Ons uitgangspunt is:

niet lichter trainen, maar slimmer trainen.

Dit maakt een duurzame terugkeer naar sport mogelijk — en voorkomt recidieven.

Voor wie is dit protocol relevant?

❶ Hardlopers
❷ Voetballers
❸ Sprong- en sprintsporters
❹ Recreatieve sporters
❺ Fysiotherapeuten en verwijzers
❻ Coaches en trainers
❼ Medisch specialisten die evidence-based advies willen

Conclusie — Pezen willen niet beschermd worden, maar getraind

Peesrevalidatie werkt alleen als je progressief, zwaar en gecontroleerd traint.
Alles wat je niet belast, past zich niet aan.

Pezen worden sterker door mechanische prikkels, niet door passieve behandelingen.

Met een goed opgebouwd plan kun je van hardnekkige peesklachten naar volledig sporten — sterker dan voorheen.

Links

AchillespeesklachtenHier komen binnenkort de blogs over de Achilles, patellapees, hamstring en supraspinatus. 

Literatuurlijst

1.       Cook, J. L., & Purdam, C. R. (2009). Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. Br J Sports Med, 43(6), 409–416.

 

2.      Cook, J. L., Khan, K. M., & Purdam, C. R. (2001). Conservative treatment of patellar tendinopathy. Physical Therapy in Sport, 2(4), 163–171.

3.      Cook, J. L., Rio, E., Purdam, C. R., & Docking, S. I. (2016). Revisiting the continuum model of tendon pathology: what is its merit in clinical practice and research? Br J Sports Med, 50(19), 1187–1191.

4.     De Vos, R. J. (2010). Imaging and Treatment of Chronic Midportion Achilles Tendinopathy (Proefschrift). Erasmus Universiteit Rotterdam.

5.      De Vos, R. J., Heijboer, M. P., Weinans, H., Verhaar, J. A. N., & Van Schie, H. T. M. (2012). Tendon structure’s lack of relation to clinical outcome after eccentric exercises in chronic midportion Achilles tendinopathy. J Sport Rehabil, 21(1), 34–43.

6.     De Vos, R. J., Van Veldhoven, P. L., Moen, M. H., Weir, A., Tol, J. L., & Maffulli, N. (2010). Autologous growth factor injections in chronic tendinopathy: a systematic review. Br Med Bull, 95(1), 1–21.

7.     De Vos, R. J., Weir, A., Cobben, L. P. J., & Tol, J. L. (2007). The value of power Doppler ultrasonography in Achilles tendinopathy: a prospective study. Am J Sports Med, 35(10), 1696–1701.

8.     De Vos, R. J., Weir, A., Van Schie, H. T. M., Bierma-Zeinstra, S. M. A., Verhaar, J. A. N., Weinans, H., & Tol, J. L. (2010). Platelet-rich plasma injection for chronic Achilles tendinopathy – a randomised controlled trial. JAMA, 303(2), 144–149.

9.     De Vos, R. J., Weir, A., Visser, R. J. A., de Winter, T. C., & Tol, J. L. (2007). The additional value of a night splint to eccentric exercises in chronic midportion Achilles tendinopathy: a randomised controlled trial. Br J Sports Med, 41(7), e5.

10.   De Vos, R.-J., Gravare Silbernagel, K., Malliaras, P., Sleeswijk Visser, T., Alfredson, H., van den Akker-Scheek, I., et al. (2024). ICON 2023: International Scientific Tendinopathy Symposium Consensus – the core outcome set for Achilles tendinopathy (COS-AT) using a systematic review and a Delphi study of professional participants and patients. Br J Sports Med. Advance online publication.. doi:10.1136/bjsports-2024-108263

11.     Grävare Silbernagel, K., Malliaras, P., de Vos, R.-J., Hanlon, S., Molenaar, M., Alfredson, H., et al. (2022). ICON 2020—International Scientific Tendinopathy Symposium Consensus: A Systematic Review of Outcome Measures Reported in Clinical Trials of Achilles Tendinopathy. Sports Medicine, 52(3), 613–641.. doi:10.1007/s40279-021-01588-6

12.    Habets, B., van Cingel, R. E. H., Backx, F. J. G., van Elten, H. J., Zuithoff, P., & Huisstede, B. M. A. (2021). No Difference in Clinical Effects When Comparing Alfredson Eccentric and Silbernagel Combined Concentric-Eccentric Loading in Achilles Tendinopathy: A Randomized Controlled Trial. The Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 9(10).. doi:10.1177/23259671211031254

13.    Hartgens, F. (2009). Therapeutische modaliteiten bij chronische overbelastingstendinopathieën (Presentatie). Maastricht UMC+.

14.   Head, J., Mallows, A., Debenham, J., Travers, M. J., & Allen, L. (2019). The efficacy of loading programmes for improving patient-reported outcomes in chronic midportion Achilles tendinopathy: A systematic review. Musculoskeletal Care, 17(2), 173–189.. doi:10.1002/msc.1428

15.    Jaskulski, K., & Starczewski, M. (2024). A Systematic Review Evaluating Diagnosis Methods and Treatment Protocols for Achilles Tendinopathy. Acta Kinesiologica, 18(3), 22–32.. doi:10.51371/issn.1840-2976.2024.18.3.03

16.    Mascaró, A., Cos, M. À., Morral, A., Roig, A., Purdam, C., & Cook, J. (2018). Load management in tendinopathy: Clinical progression for Achilles and patellar tendinopathy. Apunts Medicina de l'Esport, 53(197), 20–27.. doi:10.1016/j.apunts.2017.11.005

17.    Morree, J. J. de. (2008). Dynamiek van het menselijk bindweefsel: Functie, beschadiging en herstel (5e herziene druk). Bohn Stafleu van Loghum.

18.   Sengkerij, P. M., de Vos, R. J., Weir, A., van Weelde, B. J. G., & Tol, J. L. (2009). Interobserver reliability of neovascularisation score using Power Doppler ultrasonography in midportion Achilles tendinopathy. Am J Sports Med, 37(8), 1627–1631.

19.    Sharma, P., & Maffulli, N. (2005). Tendon Injury and Tendinopathy: Healing and Repair. J Bone Joint Surg Am, 87(1), 187–202.

20.  Van Schie, H. T. M., de Vos, R. J., de Jonge, S., Bakker, E. M., Heijboer, M. P., Verhaar, J. A. N., Tol, J. L., & Weinans, H. (2010). Ultrasonographic Tissue Characterisation of human Achilles tendons: quantification of tendon structure through a novel non-invasive approach. Br J Sports Med, 44(16), 1153–1159.

21.    Vereniging voor Sportgeneeskunde (VSG), Nederlandse Orthopaedische en Traumatologische Sportgeneeskundige Werkgroep (NOV/NOTS), Nederlands Huisartsen Genootschap (NHG), Nederlandse Vereniging voor Heelkunde (NVvH), Nederlands Genootschap voor Sportmassage (NGS), & Nederlandse Vereniging voor Fysiotherapie in de Sportgezondheidszorg (NVFS). (2007). RICHTLIJN Chronische achilles tendinopathie, in het bijzonder de tendinosis, bij sporters. Vereniging voor Sportgeneeskunde.

22.   Weir, A. (2017). Here today, groin tomorrow. Can we prevent groin injuries in the future? (Symposium Presentatie). KNVB Campus, Amsterdam.