Kniebuigen

Squaten – kniebuigen

De myhte van het kniebuigen

Hoezo mensen zijn kuddedieren? In 1961 schreef Klein dat kniebuigen desastreus is voor de knieën. Bijna een halve eeuw later beschouwen veel fysiotherapeuten de opvatting van Klein nog als waarheid, ofschoon later onderzoek een heel ander licht werpt op het fenomeen kniebuigen (squat). Mits goed uitgevoerd is het kniebuigen juist veel gezonder en effectiever dan het rompbuigen (goodmorning) dat bijna de garantie biedt dat rug en knieën kapot gaan

Squaten

Binnen de fysiotherapie bestaat er controverse over het kniebuigen. In het artikel wordt beschreven wat er bekend is in de literatuur over knie- en rugklachten in relatie tot het kniebuigen. Aan de hand van deze informatie zullen we richtlijnen geven voor de uitvoering van het kniebuigen.

Invloed van kniebuigen op de knie

In 1961 beschreef Klein [1] het effect van het kniebuigen op de kniestabiliteit. Hij onderzocht daarbij de knieën van wedstrijd gewichtheffers. Hij gaf aan dat de kniebanden opgerekt worden door het kniebuigen. Dit is door latere onderzoekers overigens nooit bevestigd. Door het oprekken van de banden zou de stabiliteit afnemen met degeneratieve afwijkingen van de knie als gevolg. Hier is de misvatting ontstaan dat de knieën niet voorbij de tenen diende te komen. Dit wordt echter ontkracht door Fitzgerald en McLatchie [2]. Zij zagen bij slechts 15-20% van de gewichtheffers degeneratieve afwijkingen van de knieën. Dit percentage is identiek bij mensen van dezelfde leeftijdsgroep die niet aan gewichtheffen doen.
Later onderzoek liet juist een verbetering in stabiliteit zien. De kniebuigbeweging kan zelfs met hoge snelheid uitgevoerd worden zonder dat er een toename in blessurerisico te zien is. Ook het bot adapteert positief bij kniebuigen met hoge snelheden en bij hoge gewichten.
Het kniebuigen heeft, in tegenstelling tot wat Klein vond, juist voordelen ten opzichte van enkele oefeningen die veelal in de revalidatie gebruikt worden. Zo geeft het kniebuigen minder trekkrachten op de voorste kruisband dan legextensions en legcurls [3]. Legextensions geven bijvoorbeeld inactiviteit van de hamstrings waardoor het tibae naar anterior transleert. Het meer functionele karakter van kniebuigen ten opzichte van legextensions en legcurls wordt hierbij zelfs geheel buiten beschouwing gelaten.
Het kniebuigen kan ook verricht worden in een soort van kooiconstructie waarin de stang geleid wordt. De verwachting is dat deze uitvoering veiliger zou zijn, maar niets is minder waar. Andrews et al. [4] liet zien dat de krachten in de knie 30 tot 40 procent hoger was met de kooiconstructie dan met de stang , als vrije gewichten, rustend op de schouder.

Samengevat, het meeste wetenschappelijk bewijs laat geen negatieve effecten zien voor de knie door het kniebuigen. Mits er sprake is van voldoende beheersing van de techniek, een adequate warming-up, er voor gewichten worden gekozen die passen bij de capaciteiten van de sporter en indien men de reguliere trainingsprincipes hanteert in het volgen van het revalidatieprogramma. Verder wordt geadviseerd om het kniebuigen niet dermate ver uit te voeren dat de kuiten en de hamstrings contact met elkaar maken en het verende moment uit het kniebuigen te laten.
Indien men deze vorm van kniebuigen hanteert komt men uit op het kniebuigen zoals deze wordt uitgevoerd in de sport . (zie figuur 1.)

Kniebuigen

De ervaring leert tevens dat bij het trainen van de sprongkracht of bij het accelereren bij een sprint het kniebuigen effectiever is dan het rompbuigen.

Invloed van kniebuigen op de rug

De druk neemt in het bijzonder op het niveau van L3-L4 en voornamelijk tijdens de maximale knieflexie toe. In de training bij het topsporten is de uitvoering niet met maximale flexie en mag worden verwacht dat de druk beduidend lager zal zijn. Bij het rompbuigen hebben we een zeer duidelijke druktoename in trekkrachten, voornamelijk op het niveau van L4-L5. Het rompbuigen zoals deze wordt uitgevoerd in figuur 3 zien we veelal tijdens de revalidatietrainingen en we deze ook gezien bij het powerliften.

Het kniebuigen zoals deze uitgevoerd wordt in het gewichtheffen geeft een toename in druk van de lumbale wervelkolom.

De belasting op de discus kan worden gereduceerd door het vasthouden van een normale lordose en door het laten toenemen van de introabdominale druk waardoor de lumbale wervelkolom beter gestabiliseerd wordt. Een gewichthefferriem kan de rompmusculatuur eventueel helpen om de druk op de discus te verminderen. Bij Olympische gewichtheffers zien we dan ook weinig rugklachten in vergelijking met andere sporten. In onderzoek van Granhed en Morelli zien we zelfs dat Olympische gewichtheffers minder lage rugklachten rapporteren dan ongetrainde mensen.

Richtlijnen voor de uitvoering

De NSCA is een niet-commerciële educatieve organisatie voor kracht- en revalidatietrainingen. Zij hebben een richtlijn voor de uitvoering van het kniebuigen opgesteld [4]

  • Zet de voeten ongeveer op schouderbreedte.

  • Zorg voor voldoende intro-abdominale druk (buikdruk), door de ademhaling vast te houden tijdens gedurende de excentrische fase (beweging naar beneden) en een groot gedeelte van de concentrische fase (opwaartse beweging).

  • Voer het excentrische gedeelte van de oefening (het zakken) rustig en beheerst uit. De concentrische beweging (opwaarts) kan in verschillende snelheden worden uitgevoerd. Let daarbij wel op behoud van de techniek

     

  • Voorkom veren onder in de beweging. Het terugkaatsen verhoogt de druk op de knieën. Voor de meeste sporten is het tevens niet specifiek

  • Zorg voor behoud van de natuurlijke lordose en houd de romp zo verticaal mogelijk gedurende de gehele squat-/ kniebuigbeweging.

  • De voeten dienen plat op de grond te staan. Eventueel met gebruik van een hakverhoging. 

Conclusie:

Veelal zien we een kniebuigvorm die veel gelijkenis heeft met het rompbuigen en de ervaring leert dat deze op de lange termijn klachten kan veroorzaken aan de rug en te weinig trainingsresultaat oplevert voor de benen. Contact maken tussen de kuiten en de hamstrings met kniebuigen verdient ook niet de voorkeur aangezien de belasting relatief hoog is en deze onvoldoende transfer heeft naar de sport.
Om optimaal resultaat te krijgen in de revalidatie en in de krachttraining wordt het aanbevolen om te kniebuigen zoals dat wordt gedaan in de topsport 

Ik hoop dat je dit leuk vond. Als je dit leuk vond laat dan even hieronder een bericht achter en vertel wat je er aan hebt gehad. En als je informatie hebt dat relevant is voor dit blog laat het hier achter. Schrijf dat hier onder. Dat kan ik erg waarderen!

afscheuren-voorste-kruisband-768x511

Tips Voor Kruisband Letsel Preventie

3 tips waarop je de kans op voorste kruisband letsel kunt verkleinen

Voorste Kruisband Letsel

Zeventig procent van de VKL treedt op bij non-contact momenten, bijvoorbeeld tijdens landingen, snelle wendingen en plotseling afremmen. Vrouwen hebben een 6 tot 8 keer grotere kans op een kruisbandblessure dan mannen.

De positie  van verschillende lichaamssegmenten en de krachten die zijn uitgeoefend op de botten, pezen en spieren, spelen een grote rol in het optreden van deze blessures. Hughes schreef daarom een review over de biomechanische processen die kunnen leiden tot VKL.

Been- en lichaamshouding

Het blijkt dat de kruisbanden de meeste kracht te verduren krijgen als de knie bij het landen bijna geheel gestrekt is. 

Ook loopt een sporter meer risico op een blessure als de knieën niet recht boven de voeten staan maar naar binnen (X-benen) of naar buiten gedraaid (O-benen).

Een sporter van wie het bovenlichaam naar links of rechts helt ten opzichte van de benen heeft ook een groter risico op VKL. Dit komt geregeld voor bij het plotseling veranderen van richting. 

Een grote buiging van de romp (romp naar voren) verlengt de hamstrings en helpt daarmee de hamstrings de knie te stabiliseren. Het naar voren buigen van de romp is daarom een beschermende factor, maar dit is niet altijd mogelijk.

De tweede tip is dus het onder controle krijgen van de sturing van de knie en bovenlichaam mn. tijdens de landing.

Spierkracht

Bij het neerkomen op de grond helpen de kniebuigers (hamstrings) de voorste kruisbanden om de knie te stabiliseren. Ook spelen de spieren in de liezen en billen (abductoren en adductoren) een rol bij de optimale plaatsing van de knieën. Bij sommige sporters is de verhouding in kracht tussen de kniebuigers (hamstrings) en de kniestrekkers (quadriceps) niet evenwichtig (H:Q ratio kleiner dan 0,8).

 

Bij anderen zijn de spieren simpelweg niet sterk genoeg om de krachten die op de knie worden uitgeoefend, te weerstaan. Hierdoor is er bij het lopen of landen teveel speling in het kniegewricht, wat een VKL tot gevolg kan hebben. Een tip om de voorste kruisband letsel te voorkomen is dus functionele krachttraining.

spieren bovenbeen

Been- en lichaamshouding

Het blijkt dat de kruisbanden de meeste kracht te verduren krijgen als de knie bij het landen bijna geheel gestrekt is. Ook loopt een sporter meer risico op een blessure als de knieën niet recht boven de voeten staan maar naar binnen (X-benen) of naar buiten gedraaid (O-benen).

Een sporter van wie het bovenlichaam naar links of rechts helt ten opzichte van de benen heeft ook een groter risico op VKL. Dit komt geregeld voor bij het plotseling veranderen van richting. Een grote buiging van de romp (romp naar voren) verlengt de hamstrings en helpt daarmee de hamstrings de knie te stabiliseren. Het naar voren buigen van de romp is daarom een beschermende factor, maar dit is niet altijd mogelijk.

De tweede tip is dus het onder controle krijgen van de sturing van de knie en bovenlichaam mn. tijdens de landing.

Wedstrijdsituaties

De lichaamshouding bij bijvoorbeeld het neerkomen op de grond is vaak getest in gecontroleerde laboratoriumsituaties. Hughes denkt dat die niet altijd representatief zijn voor de snelle en krachtige bewegingen die sporters uitvoeren. 

Uit sommige studies blijkt dat de positie van de beensegmenten inderdaad anders is als sporters onverwacht van richting moeten veranderen of moeten afremmen. Het lijkt dus nuttig om het risico op ACL-blessures ook te onderzoeken in wedstrijdsituaties.

kneeing

Advies – 3 tips

Tip 1.

Het uitvoeren van gerichte en functionele krachttraining; het versterken van de kniestrekkers en buigers en dat in de goede verhouding en samenwerking.

Tip 2.

Werken aan de landingstechnieken. De kans op VKL is te verkleinen door het verbeteren van landingstechnieken. Hierbij moeten atleten leren landen met rechte maar niet gestrekte knieën, naar voren gebogen romp en met de romp niet opzij hellend.

Tip 3.

Evenwichts- en behendigheidstraining zal het risico op blessures verminderen.

en nu?

Wanneer we samen een voorste kruisband preventie-traject starten zullen al deze items aan bod komen.

Wil zo’n traject starten of wil je eerst een informatie gesprek? Stuur een mail, maar je mag me ook gerust bellen.

logo_wit

Contact

Bezoekadres

Kranestraat 33 in Horst

Postadres:

Van Douverenstraat 18

5961 JJ Horst

Nederland

BIG-geregistreerd: 59055916204

ron@dekinesist.nl

Openingstijden

Ma: 08:00 - 17:00 uur
Di: 08:45 - 21:00 uur
Wo: 08:00 - 17:00 uur
Do: 08:45 - 21:00 uur
Vrij - Zo Gesloten