3 tips waarop je de kans op voorste kruisband letsel kunt verkleinen

Voorste Kruisband Letsel

Zeventig procent van de VKL treedt op bij non-contact momenten, bijvoorbeeld tijdens landingen, snelle wendingen en plotseling afremmen. Vrouwen hebben een 6 tot 8 keer grotere kans op een kruisbandblessure dan mannen.

De positie  van verschillende lichaamssegmenten en de krachten die zijn uitgeoefend op de botten, pezen en spieren, spelen een grote rol in het optreden van deze blessures. Hughes schreef daarom een review over de biomechanische processen die kunnen leiden tot VKL.

Been- en lichaamshouding

Het blijkt dat de kruisbanden de meeste kracht te verduren krijgen als de knie bij het landen bijna geheel gestrekt is. 

Ook loopt een sporter meer risico op een blessure als de knieën niet recht boven de voeten staan maar naar binnen (X-benen) of naar buiten gedraaid (O-benen).

Een sporter van wie het bovenlichaam naar links of rechts helt ten opzichte van de benen heeft ook een groter risico op VKL. Dit komt geregeld voor bij het plotseling veranderen van richting. 

Een grote buiging van de romp (romp naar voren) verlengt de hamstrings en helpt daarmee de hamstrings de knie te stabiliseren. Het naar voren buigen van de romp is daarom een beschermende factor, maar dit is niet altijd mogelijk.

De tweede tip is dus het onder controle krijgen van de sturing van de knie en bovenlichaam mn. tijdens de landing.

Spierkracht

Bij het neerkomen op de grond helpen de kniebuigers (hamstrings) de voorste kruisbanden om de knie te stabiliseren. Ook spelen de spieren in de liezen en billen (abductoren en adductoren) een rol bij de optimale plaatsing van de knieën. Bij sommige sporters is de verhouding in kracht tussen de kniebuigers (hamstrings) en de kniestrekkers (quadriceps) niet evenwichtig (H:Q ratio kleiner dan 0,8).

 

Bij anderen zijn de spieren simpelweg niet sterk genoeg om de krachten die op de knie worden uitgeoefend, te weerstaan. Hierdoor is er bij het lopen of landen teveel speling in het kniegewricht, wat een VKL tot gevolg kan hebben. Een tip om de voorste kruisband letsel te voorkomen is dus functionele krachttraining.

spieren bovenbeen

Been- en lichaamshouding

Het blijkt dat de kruisbanden de meeste kracht te verduren krijgen als de knie bij het landen bijna geheel gestrekt is. Ook loopt een sporter meer risico op een blessure als de knieën niet recht boven de voeten staan maar naar binnen (X-benen) of naar buiten gedraaid (O-benen).

Een sporter van wie het bovenlichaam naar links of rechts helt ten opzichte van de benen heeft ook een groter risico op VKL. Dit komt geregeld voor bij het plotseling veranderen van richting. Een grote buiging van de romp (romp naar voren) verlengt de hamstrings en helpt daarmee de hamstrings de knie te stabiliseren. Het naar voren buigen van de romp is daarom een beschermende factor, maar dit is niet altijd mogelijk.

De tweede tip is dus het onder controle krijgen van de sturing van de knie en bovenlichaam mn. tijdens de landing.

Wedstrijdsituaties

De lichaamshouding bij bijvoorbeeld het neerkomen op de grond is vaak getest in gecontroleerde laboratoriumsituaties. Hughes denkt dat die niet altijd representatief zijn voor de snelle en krachtige bewegingen die sporters uitvoeren. 

Uit sommige studies blijkt dat de positie van de beensegmenten inderdaad anders is als sporters onverwacht van richting moeten veranderen of moeten afremmen. Het lijkt dus nuttig om het risico op ACL-blessures ook te onderzoeken in wedstrijdsituaties.

kneeing

Advies – 3 tips

Tip 1.

Het uitvoeren van gerichte en functionele krachttraining; het versterken van de kniestrekkers en buigers en dat in de goede verhouding en samenwerking.

Tip 2.

Werken aan de landingstechnieken. De kans op VKL is te verkleinen door het verbeteren van landingstechnieken. Hierbij moeten atleten leren landen met rechte maar niet gestrekte knieën, naar voren gebogen romp en met de romp niet opzij hellend.

Tip 3.

Evenwichts- en behendigheidstraining zal het risico op blessures verminderen.

en nu?

Wanneer we samen een voorste kruisband preventie-traject starten zullen al deze items aan bod komen.

Wil zo’n traject starten of wil je eerst een informatie gesprek? Stuur een mail, maar je mag me ook gerust bellen.